La classificazione dei mezzi d'allenamento - di Valerio Bonsignore

Nel programmare gli allenamenti bisogna tenere conto di alcuni fattori:

• eta' cronologica e biologica dell'atleta;
• esperienza d'allenamento generale e specifica;
• capacita' di lavoro e prestativa;
• stato di forma e di salute;
• fattori ambientali e capacita' di recupero;
• Somatotipo, psiche e sistema nervoso.

Per la scelta dei mezzi allenanti si dovrebbero analizzare:

• l'atleta;
• la specialità in particolare: Siff parla di quali siano le maggiori qualità (fitness qualities) richieste;
• gli infortuni ricorrenti nella disciplina: bisogna conoscere le statistiche sui vari infortunti delle varie specialità (per esempio nello sprint lo stiramento ai femorali);
• il movimento (analisi kinesiologica e biomeccanica): modelli di movimento, forze, velocità identificando i muscoli usati nelle varie articolazioni per produrre movimento (così per esempio alcuni muscoli potrebbero lavorare isometricamente ad esempio);
• l'anatomia e la fisiologia (specifiche dello sport): ovvero bisogna determinare quali sistemi energetici sono impegnati nelle varie specialità ad esempio.

Poi entrando nello specifico si analizzeranno:

• tipo di contrazione muscolare;
• metabolismo;
• adattamenti biochimici;
• flessibilità;
• reclutamento fibre muscolare;
• forza di contrazione;
• velocità di movimento;
• regione di movimento;
• modello di movimento.

L'idea di fondo è che bisogna conoscere la specialità che si allena (le sue carattestiche) e che si abbia un quadro di insieme della programmazione a lungo termine. Avere in mente un elenco degli esercizi fine a se stesso non ha senso in sé. Certo, questo elenco bisogna fornirlo e averlo. Bisogna conoscere i sollevamenti olimpici, quali qualità allenano, a cosa servono e via dicendo.
Ma avere un quadro d'insieme permette di dargli il giusto peso, periodo dopo periodo. Anno dopo anno, mese dopo mese (e settimana dopo settimana). Avendo in mente il quadro generale e gli obiettivi a lungo termine viene più facile focalizzarsi sugli obiettivi a più breve raggio.
In generale, per spiegare cosa curare e in che rapporti di importanza, si utilizzano dei poligoni ("fitness polygon"). Un esempio tratto da Siff (in "Supertraining"):

Figura – Fitness Polygon

Esempi banalissimi: la forza è importante per un velocista ma non importantisisma come per un lanciatore di peso. Così come la forza per un centista ha un peso maggiore rispetto ad un 400 metrista (dove invece la strength endurance invece riveste un ruolo più importante e così come gli aspetti generali come un maggiore volume di tempo run estensivo, qualche lavoro di corsa continua e così via).

Per quanto riguarda la scelta di ogni mezzo allenante le domande da porsi sono le seguenti (da Siff):

• E' necessario?
• E' sufficente?
• E' appropriato?
• E' efficace?
• E' veramente allenante?
• E' sicuro?

Inoltre si devono tener conto i seguenti fattori: 

• scopo;
• atleta;
• allenatore;
• principi di allenamento;
• procedure;
• periodo del ciclo annuale;
• infrastrutture e locazione.

Queste semplici considerazioni sono facilmente comprensibili e non penso meritino un discorso particolareggiato.

Per quanto riguarda la classificazione (e transfer) dei vari mezzi di allenamento riporterò un mio pezzo sull'argomento, rivisto in alcuni particolari (figure aggiunte).

In atletica leggera, i mezzi di allenamento vengono classificati secondo le intuizioni dei vecchi coach e studiosi sovietici. Ad esempio in base alle idee di Bondarchuk si distinguono quattro tipologie di mezzi (vedi ad esempio UKA Exercise Classification Hierarchy):

1. Competive Exercises (CE);
2. Specific Development Exercise (SDE);
3. Specific Preparatory Exercise (SPE);
4. General Preparatory Exercise (GPE).

Diversamente una fase di allenamento generale o specifica sarà definita con l’acronimo in inglese di GPP o SPP.

Cerchiamo (anche in base ai lavori di Crick e alla metodologia di Charlie Francis) di rendere più chiara tale classificazione.

• CE: sono esercizi (mezzi) identici o quasi identici alle condizioni di gara. Per quanto riguarda lo sprint quindi avremo esercitazioni di Acc, Max V e SE (resistenza alla velocità ovvero Speed Endurance);
• SDE: sono esercizi che riproducono in parte pezzi di gara oppure le eseguono con "sovraccarichi" (resistenza o facilitazione) ovvero "sovraccaricano il sistema". Ad esempio esercitazioni con resistenza (traino o isorbic o salite ad esempio) o assistite (fly in favore di vento), tempo intensivo ed estensivo (per i 400). in questo caso le fly possono essere considerate anche come mezzo di CE o Indicatore Chiave (Key Indicator). Come al solito è il punto di vista del tecnico e il come si classifica e interpreta le esercitazioni a fare la differenza. Una fly sub max è pur sempre un'esercitazione tecnica e da CE. Ma una fly con run up pieno in favore di vento è una esercitazione che "sovraccarica" il sistema (si raggiungono velocità superiori) e quindi può essere vista come esercitazione non solo KI (indicatore chiave) ma anche di SDE (di sviluppo);
• SPE: non si riproduce l'evento di gara ma si impiegano i gruppi e catene muscolari in modo similare, compresi i sistemi fisiologici. Gli esempi classici riguardano le esercitazioni per stimolare la Fmax (squat e panca, ad esempio), la Potenza (ols, panca e squat dinamico, ad esempio), la Fexpl (salti, balzi e lanci, ad esempio), la Forza Reattiva (balzi tra ostacoli ad esempio), la Strength Endurance (run a's a tempo o salite, ad esempio);
• GPE: sono mezzi di allenamento che non riproducono né la gara né parti di essa né matchano i sistemi fisiologici utilizzati. Come da definizione, sono mezzi a carattere genrale utilizzati per migliroare i weak link, fornire un condizionamento generale e migliorare il recupero. Ad esempio avremo forza generale, core training, flessibilità, mobilità, coordinazione generale.

Figura – Classificazione Mezzi di allenamento per un velocista da Crick

E' evidente che in termini di specificità i CE sono da considerare al primo posto e a cascata gli altri.

Viceversa, in termini di volume e numero di mezzi i CE vanno eseguiti con basso volume e i mezzi utilizzabili (per numero) sono scarsi. Vedremo in seguito il perché.

I 100 metri

per i 100 metri si abbozzeranno questi esempi:

1. KI: 60 e 150 metri (al 100%);
2. CE: 30 dai blocchi, 20-30 metri volanti e ovviamente le distanze di KI;
3. SDE: Accelerazione con Traino, fly con vento a favore, tempo intensivo (per i centisti i tempo run estensivi rappresentano un mezzo generale mentre i tempo run intensivi un lavoro in alcuni casi propedeutico alle prove di SpecEnd). Le prove di Special Endurance (SpecEnd) hanno in molti programmi e atleti una notevole valenza (creano volume ma con intensità non elevate seppure prolungate, possono rappresentare un trade union per le prove più probanti di SE);
4. SPE: Squat e Panca (Forza Massima), Ols (Power Snatch, ad esempio, per la Potenza), Squat Jump (Forza Esplosiva) con sovraccarico e lanci, Hurdle Jumps e Sprint balzati (forza reattiva), Run A's a tempo (o distanza, strength endurance);
5. GPE: mobilità su ostacoli, stretching, circuti di forza generale, core training.

Figura – Mezzi di allenamento nei 100 metri da Crick (adattato)

IN LINEA DI PRINCIPIO i running drills possono essere classificati sia come SDE, sia come SPE, sia come GPE. Ad esempio nelle esercitazioni di SE (dai 100isti ai 400isti) si può concludere l'allenamento con una batteria di esercitazioni per la strength endurance. In questo caso, l'esercitazione è da considerarsi specifica per lo sviluppo della resistenza specifica di gara (in quanto funge da complemento alle esercitazioni di sprint lungo o di tempo più o meno intenso). Se inserite in altri contesti può essere interpreta ad esempio come mera esercitazione per curare la strength endurance. Le andature non intense (come lo skip a's e b's) rivestono invece carattere meramente generale salvo utilizzi "estensivi" (ad esempio su lunghe distanze dopo prove di tempo run estensivo).

I 200 metri

1. KI: 60, 150, 250.
2. CE: 30 metri dai blocchi, 20-30 m fly, prove di KI, 300s;
3. SDE: accelerazione con resistenza, salite, fly con vento a favore, tempo run intensivi, SpecEnd 2 (prove sopra i 300 metri), run a's per la strength endurance.
4. SPE: Squat e Panca (Forza Massima), Ols (Power Snatch ad esempio per la Potenza), Squat Jump (Forza Esplosiva) con sovraccarico e lanci, Hurdle Jumps e Sprint balzati (forza reattiva), Run A's a tempo (o distanza, strength endurance) oppure skip su lunghissime distanze,
5. GPE: Mobilità su ostacoli, stretching, circuti di forza generale, core training.

Figura – Mezzi di allenamento nei 200 metri da Crick (adattato)

Quando ci si allena conviene molto spesso abbinare le esercitazioni per affinità.

Quindi, se devo curare l'accelerazione, meglio fare balzi brevi dopo gli sprint. Diversamente, se curo la Vmax, curerò la rapidità e la reattività (quick leg drills e balzi su ostacoli). Diversamente, nel caso dovessi curare la resistenza alla velocità o prove di SpecEnd, potrei abbinare esercitazioni di strength endurance oppure balzi in estensione o plio in resistanza (scissor ad esempio).

Per i 400 metri il discorso è in generale più complicato per vari motivi:

1. maggiore complessitià della gara in cui sono richiesti discreti valori di forza e velocità e un eccellente condizionamento generale;
2. eterogeneità del talento;
3. correnti di pensiero molto differenti tra di loro.

In linea di principio tutto ciò che interessa un 200 metrista in termini di velocità aiuta un 400 metrista. Ma ovviamente le prove di Special Endurance 2 (300/350-600 m) possono essere considerate in una differente ottica:

1. le prove tirate sui 300-350 possono essere considerate come "event run";
2. le prove sui 400-500 metri anche come resistenza specifica;
3. le prove più lunghe ovviamente come resistenza speciale.

Inoltre se per i 200 metri il lavoro intensivo ha una valenza minore invece per i 400 metri è importante perché questi lavori (con recuperi incompleti) permettono di sviluppare i giusti adattamenti relativi alla tolleranza lattacida (importanti nell'ultimo quarto di gara e soprattutto nell'ultimo ottavo ovvero gli ultimi 50 metri) e alla fatica.

Questi lavori (intensivi ma non intensi e con pause brevi) si possono considerare specifici per la resistenza.

Per ultimo: il condizionamento generale è più importante per via della maggiore durata e peculiarità dell'evento. Quindi il volume dei tempo run estensivi e dei lavori di strength endurance sarà maggiore (e in questo caso possono anche essere visti come lavori speciali).

Dalla federazione britannica (UKA) per lanci, salti e specialità di velocità si propone la seguente (sintetica) classificazione che riporto perché interessante (utile):

Figura – Classifcazione mezzi di allenamento per specialità di

lanci, salti e velocità per la UKA