L'andatura più nota e praticata (anche dai non "addetti ai lavori") è sicuramente lo skip corto, che i più esterofili conoscono col nome di High Knees. Si tratta come tutti sanno di una corsa in leggero avanzamento a ginocchia alte, che possiamo vedere perfettamente eseguito da Asafa Powell in questo video: http://www.youtube.com/watch?v=Tu0Z6m8GlHc .
Molto praticato oltreoceano è anche il Run A, (http://www.youtube.com/watch?v=y4itfRKLdrM) che a differenza dell'High Knees prevede un angolo di chiusura del ginocchio molto più accentuato, col tallone che tende a sfiorare il gluteo. Alcuni punti sono cardinali in entrambi: la distensione completa dell'arto di spinta (in accordo alla corretta tecnica di corsa), la risalita dell'arto libero ad un'altezza all'incirca parallela (ma anche superiore) a quella del suolo, la sincronia e l'ampiezza di movimento degli arti superiori. Cambiano invece, come abbiamo già detto, l'angolo del ginocchio, ed anche la presa di contatto dell'arto di spinta, molto più d'avampiede nell'High Knees. La velocità d'esecuzione del gesto è in funzione degli obiettivi, e quindi non può essere indicata a priori: diciamo solo che l'esercizio non si esegue lentamente. Un equivoco ancora diffuso sullo skip è l'idea stessa che sta dietro all'azione delle gambe: l'esercizio nasce infatti per simulare ed apprendere il concetto di rimbalzo al suolo dell'arto di spinta. Quella che è la gamba libera ridiscende velocemente verso il basso, e dopo aver preso contatto col suolo risale nella posizione iniziale come rimbalzando dopo l'impatto. Non pochi amatori eseguono l'azione -se così si può dire- al contrario: dalla posizione di arto completamente disteso e a contatto col suolo lo tirano su e ritornano giù privi di energia elastica. In pratica eseguono un esercizio per l'ileopsoas, che ha il solo obiettivo di tirare su le gambe il più possibile. In alcuni manuali (nostrani purtroppo) si può ancora leggere il "consiglio" di effettuare talvolta lo skip con l'ausilio di cavigliere. Un consiglio da non seguire. Una cavigliera infatti scoordina in maniera non rimediabile l'azione dell'arto, rendendo di fatto inutile l'esercizio stesso, oltre che gravare sensibilmente su una zona chiave del corpo rendendola più suscettibile agli infortuni. E poi, per quanto si possa stringerle, le cavigliere continuano ad avere una minima escursione su e giù per la caviglia, escursione che sbilancia il movimento e carica di ulteriore energia cinetica l'articolazione. Decisamente chi le consiglia non le ha mai indossate... Lo skip è un esercizio chiave del riscaldamento essendo vicino all'azione stessa della corsa, e per questo motivo è adatto a tutti gli atleti. In altre modulazioni può essere usato anche come esercitazione di bassa pliometria. L'utilizzo tipico in questo verso è quello del velocista, che dopo una seduta di "tempo run" può effettuarne 2-4 ripetizioni sulla distanza di 20/40 metri. In questo caso specifico l'esercizio assolve peraltro un doppio compito: quello già detto di basso impatto pliometrico e in misura minore di risveglio del sistema nervoso dopo un allenamento di rigenerazione. E può essere utile anche come esercizio di resistenza alla forza in un mezzofondista, con ripetute attorno ai 100 metri e recupero di passo.
Altro esercizio molto praticato è lo Skip A, che possiamo vedere a questo indirizzo: http://www.youtube.com/watch?v=KfNqlXXMrZ4 Nel video in analisi l'atleta, pur rispettando la ritmica, mantenendo una buona postura e rispettando i cardini dell'esercizio (piede dorsiflesso, salita dell'arto libero fin quasi al gluteo, appoggio quasi di tutta pianta) denuncia una non eccelsa reattività. Nello Skip A il rimbalzo del piede non va esasperato -altrimenti si sfocia in uno sorta di passo saltellato- ma va ricercato quasi come una naturale prosecuzione dell'inerzia dovuta al primo rimbalzo. E' un'andatura che stimola l'elasticità muscolare e anche -in piccola misura- la forza. Affine allo Skip A è lo Skip B. Qui un'esecuzione dell'eptatleta Jenny Pacey http://www.youtube.com/watch?v=fdKdTxZ6cMI Si aggiunge, all'azione dello Skip A, l'estensione completa dell'arto libero all'inizio della fase di discesa. Lo Skip B, sebbene praticato indistintamente da ogni tipologia d'atleta, è un esercizio d'elezione per il riscaldamento degli ostacolisti, simulando in maniera abbastanza accurata la rapida discesa a terra della prima gamba che passa l'ostacolo. Ottimo esercizio di riscaldamento ed elasticità, richiede un impegno aggiuntivo sulla coordinazione e sulla postura.
Abbiamo nominato il passo saltellato (http://www.youtube.com/watch?v=zOV7CcooU_U): è un esercizio di riscaldamento di facile coordinazione, che effettuato con poca "spinta" aiuta a sciogliere le caviglie; al contrario, intensificando l'impulso (e aiutandosi anche con le braccia) diventa un discreto esercizio per la forza.
Un buon esercizio per riscaldare i bicipiti femorali è questo: http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=pvkh8v9BXbQ. In Italia molti lo chiamano "pinocchietto", in inglese è noto come "straight leg" o "dollies". Nell'esecuzione di Powell vediamo addirittura una sorta di "cedimento" del piede che arriva quasi a toccare di tutta pianta. Niente di strano, è un'andatura che coniuga postura e rilassatezza.
Più complicati invece sul versante coordinativo gli esercizi di "doppio impulso" e "passo e stacco". Nel primo (http://www.youtube.com/watch?v=ULy2DVEKZq0) all'atterraggio da un salto, i piedi prendono contatto col terreno contemporaneamente, ma nel salto successivo uno risale a mo' di skip, l'altro resta disteso, e alla successiva ricaduta si invertiranno le posizioni. Si tende ad insegnare l'esecuzione prima sul posto e poi in avanzamento. Nel video allegato la giovane atleta rispetta i criteri esecutivi, ma appare un po' carente in quanto a forza e reattività. In questa andatura si cerca di porre enfasi sull'azione delle caviglie piuttosto che delle cosce. Il doppio impulso non è di immediato apprendimento, ma è formativo sul versante coordinazione e, concentrando l'attenzione sul rimbalzo di caviglia acuisce l'elasticità. Nel passo e stacco invece ritorniamo ad una corsa a tutti gli effetti, con la differenza che mentre una gamba effettua un passo di corsa, l'altra effettua un balzo. E' un esercitazione affine alla corsa balzata, più impegnativa di quest'ultima sul fronte della coordinazione ma meno stressante per i muscoli.
Nella corsa balzata (http://www.youtube.com/watch?v=bw1LNWyZtr4, i primi salti del lungo video) si esaspera la spinta effettuando dei veri e propri balzi anziché passi di corsa. La corsa balzata può porre enfasi sia sull'altezza dei salti sia sulla lunghezza, almeno in una prima fase d'apprendimento, nella quale l'atleta non è ancora in grado di conseguire i due obiettivi contemporaneamente. L'attenzione è sulla completa estensione dell'arto di spinta, l'allineamento di quest'ultimo che solitamente tende -a seconda dell'atleta- verso destra o sinistra una volta che ha terminato la fase di spinta, la risalita verso il petto dell'arto libero, e la coordinazione degli arti superiori che assecondano ogni balzo con ampi movimenti. L'atterraggio, in questo fondamentale esercizio, è di tutta pianta. Le andature sono numerose, mi fermerei qui con la descrizione per non diventare monotono o ripetitivo: importante è acquisire l'idea che queste esercitazioni conferiscono elasticità, coordinazione, pongono enfasi sulla postura e in buona sostanza fanno lavorare molto i piedi, che anche per il lanciatore del martello restano la parte fondamentale di ogni atleta.
A questo proposito vorrei segnale -in chiusura- una serie di andature che gli anglofoni chiamano "rudimentals" (reperibili su youtube a questo indirizzo http://www.youtube.com/watch?v=-E0ey0QfSAs&feature=relmfu). Si tratta di esercizi che consentono al praticante di percepire con maggiore intensità il rimbalzo elastico del piede. Il pallone medicinale assolve il duplice scopo di gravare (in misura minima) sull’arto di spinta e di – essendo le braccia occupate e non partecipando al gesto di corsa – concentrare tutta l’attenzione dell’atleta sugli arti inferiori. Il mio consiglio è comunque -nonostante il nome rimandi a qualcosa di semplice e basilare- di effettuarli dopo che si sia acquisita un'ottima destrezza con le andature di base.
(* autore del Libro "L'Allenamento della Velocità - Il Sistema di Charlie Francis")
Molto interessante, grazie!
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