Come allenare i 400 metri negli anni '20: tabelle d'allenamento antesignane (o avveniristiche?)

Eric Liddel vince a Parigi '24

Vi propongo qui sotto un estratto dal Manuale "Atletica Leggera" di Emilio Brambilla, pubblicato a Varese nel 1929. Emilio Brambilla, come si definisce personalmente nella prefazione del libro, è "un vecchio milite dell'atletismo, dal patrimonio non piccolo di cognizioni atletiche, acquisito in trent'anni di passione e fede, che ha sperato e che spera sempre, oggi più che mai, in una rinascita luminosa, in una realizzazione di ciò che è stato per lunga pezza un sogno". Brambilla fu atleta (uno dei primi italiani a partecipare nell'atletica alle olimpiadi moderne, nel 1906 nelle olimpiadi del decennale ad Atene, e nell'edizione di Londra del 1908), giornalista, giudice, allenatore, scrittore, studioso. E che ci crediate o meno, nel '25 partecipò a gare "veterani" (i master già negli anni '20?). Ebbene, qui sotto Brambilla, nello stralcio riportato, emergono aspetti della preparazione dei quattrocentisti incredibilmente avveniristici, mischiati a credenze deduttive e pionieristiche dovute alla completa assenza di qualunque studio scientifico. Aspetti che mi portano a credere che negli ultimi anni in Italia, per il doversi rifare pedissequamente a teorie altrui, si sono persa quelle facoltà mentali che un tempo facevano la differenza, ovvero la deduzione, l'osservazione, la curiosità... in questo pezzo, come detto, tra tanti simpatici ed apparentemente ingenui assunti, ve ne sono alcuni di un'attualità assordante, che probabilmente qualche tecnico dovrebbe se non altro valutare. 

CORSA PIANA METRI 400 (di Emilio Brambilla)

J.C. Taylor
primatista USA

La corsa piana dei 400 metri, percorso classico, (400 yards per gli anglosassoni, sembra si siano decisi a usare il sistema metrico decimale) è una corsa che entra nella categoria delle corse di velocità prolungata. La 400 metri è la corsa prediletta degli inglesi ed americani i quali, non solo ne furono sempre i vincitori alle Olimpiadi, ma ebbero uno stuolo di campioni, molti dei quali furono dei celebri quattrocentisti: per esempio gli americani: T.E. Burke, M. W. Long, quest'ultimo vincitore dei 400 metri a Parigi 1900 e recordman del mondo delle 440 yarde in linea retta in 47" netto: T. Meredith, il popolare "Ted" recordman del mondo dei 400 metri con 47" 2/5 e gli inglesi: H.C. Tindall, E.C. Bredin, e Liddel, il pastore scozzese, che a Parigi ha sbalordito. 

E' la corsa più dura e penosa, richiede uno sforzo violento e prolungato che lascia i muscoli rattrappiti e i muscoli esausti. E' una corsa dove la volontà è uno dei migliori coefficienti. Un buon quattrocentista deve saper scattare alla partenza, poi prendere una falcata veloce e mantenerla sino alla fine; non deve preoccuparsi dell'arrivo, ma filare veloce e composto senza mai pensare alla distanza. Quando i muscoli risentiranno della fatica è la volontà che deve portarlo al traguardo. 

Nei 400 metri, sono gli ultimi metri che mettono in luce l'uomo di classe, l'atleta dal cuore generoso e dall'energia incommensurabile. Chi non ha questa possibilità sarà sempre mediocre specialista dei 400 metri. 

In questa corsa il movimento delle braccia deve seguire in piena armonia i diversi movimenti delle gambe. All'inizio dei primi 50 metri la veloce successione dei passi (lo sprint) poi la lunga e veloce falcata, rendendo l'azione facile ed elastica. Nel complesso è quella tecnica che ho spiegato nei 100 metri. 

Rudd Bewill
oro ad Anversa '20

La partenza, contrariamente a quanto viene fatto da molti dei nostri atleti, va eseguita come nei 100 m, Al colpo di pistola lanciarsi velocissimi, anche se la sorte ha relegato il corridore al vertice  di una curva, uno scatto da sprinter, che non deve durare più di 40 o 50 metri, poi si prenderà un'andatura a lunghe falcate, ma veloce, per poter coprire il maggior numero possibile di metri prima che intervenga la famosa imbastitura, indi... la volontà sorregga per il rimanente. 

Del resto, come avrebbe potuto vincere a Parigi nel 1924 il pastore scozzese Liddel partito all'esterno senza alcun punto d'appoggio? E vincere in 47" 3/5 senza piegare le ginocchia dopo il traguardo? Partendo velocissimo, tirando tutta la corsa a grandi falcate, ma agilissime, senza scomporre la classica andatura tutta inglese.

I tecnici dicono che la muscolatura umana dovrà diminuire l'intensità dello sforzo per prolungare la durata. Esattissimo, ma non a proposito dei 400 metri. Infatti dai 100 ai 400 il diminuire l'intensità dello sforzo vuol dire non poter ottenere tempi che possono classificare un atleta fra i campioni e, per persuadersene, basta vedere i tempi i tempi intermedi. M.W. Long nel suo famoso record coperse: i primi 200 metri in 22" 1/2 (si tenga presente che il record del mondo di quel tempo su metri 201,16, 220 yarde, era 21" 1/5): 320 metri di passaggio in 36" 2/5 quando il record del mondo su questa sola distanza è superiore di 2/5 cioè 36" 4/5, e sebbene tutto ciò sia avvenuto in linea retta, non è cosa meravigliosa?

Velocità e fiato: ecco le due qualità che un quattrocentista deve possedere in grado uguale. Tutti i migliori specialisti praticano assiduamente la velocità e più d'uno di essi sapeva correre un 100 metri in 11" e un 200 in meno d 22". Se il principiante manca di velocità, cioè tiene la distanza ma non riesca ad ottenere un buon tempo, in altri termini dalla partenza all'arrivo tiene sempre un'andatura uguale, faccia degli allenamenti da 100 a 300 metri, cioè i 100 e 200 metri coi corridori della specialità e più di due volte la settimana 300 metri a grande andatura curando sopra tutto la punta finale. Se l'atleta invece trova che il percorso è per lui troppo lungo, cioè manca di resistenza, e sono la maggioranza, deve fare spesso galoppate a velocità moderata di 500 e 600 metri ed ogni tanto, un buon 800 metri.

Allenamenti

Coltura fisica, esercizi appropriati come già descritti, sempre, quotidianamente, poi seguire una tabella che deve essere studiata e adeguata alle particolarità e capacità dell'atleta. Per il corridore resistente ma mancante di velocità, ecco una tabella che potrebbe fare al caso suo, naturalmente con quelle varianti che la messa in pratica può e deve consigliare.

LUNEDI': 2 o 3 partenze di 15 metri non più - 2 brevi sprints di 30 mt - un 400 mt eseguito sino ai 300 mt adagio, dai 300 ai 400 a tutta velocità.

MARTEDI': 2 o 3 partenze - 3 sprints di 25 mt - 200 mt molto rapidi - 400 mt. galoppati

MERCOLEDI': 2 o 3 partenze - 2 sprints di 40 mt. - mt 450 dei quali i primi 250 rapidi, i secondi 200 senza più forzare.

GIOVEDI': 3 partenze - 2 sprints di 25 mt - mt. 100 molto veloci senza forzare - mt. 400 ad andatura sostenuta terminando gli ultimi 60 mt. velocissimi.

VENERDI': 3 partenze - 3 sprints di mt. 50 - 200 mt. a tutta andatura per poi terminare ai 400 mt. sullo slancio. 

SABATO: 3 partenze - 3 sprints di 25 mt; 300 mt i primi e gli ultimi 50 forti. (Se alla domenica deve partecipare a gare si limiterà alle partenze e agli sprints).

DOMENICA: Se l'atleta dovrà partecipare a gare, queste bastano altrimenti: 3 partenze - 2 brevi sprints ed un 400 mt. forte senza che la muscolatura e la respirazione risentano dello sforzo. Si capisce che tra un esercizio e l'altro, deve intercorrere un breve risposo. 

Ed ecco la tabella per quell'atleta che, pur essendo veloce, si trova in difficoltà a compiere i 400 mt. per mancanza di fiato.

LUNEDI': 3 partenze di 25 mt - 420 mt. dolcemente curando che la falcata avvenga con la massima souplesse;  terminare con uno sprint di metri 60 - mt. 800 ad adantura sostenuta - mt. 250 a lunghe falcate.

MARTEDI': 3 partenze di mt. 15 - mt. 450 galoppando sino ai 400 mt., poi 50 mt. a tutta velocità senza forzare.

MERCOLEDI': 2 partenze di mt. 50 - mt. 600 divisi in tre parti: i primi 200 ad andatura sostenuta, i secondi 200 lentamente, gli ultimi 200 a velocità progressiva per arrivare al traguardo in piena velocità. Questa prova va eseguita in modo che l'atleta non ne risenta un'eccessiva fatica. Poi il mercoledì della settimana appresso, migliorerà di poco il tempo e così per tutti gli altri mercoledì.

GIOVEDI': 2 partendi di 15 mt. - 420 mt. senza sforzo, terminando gli ultimi 60 mt. con uno sprint - 250 mt. a tutta velocità, poi continuare rallentando progressivamente sino ai 500 mt.

VENERDI': 2 partenze di 15 mt. - 800 mt. a buona andatura eseguendo gli ultimi 50 mt. a tutta velocità - 300 mt. eseguendo i primi 100 come se fossero di gara e terminare gli altri calando progressivamente. 

SABATO: partenze - mt. 250 veloci ma senza sforzo - 400 mt. lentamente lavorando in souplesse. Se deve partecipare a gare, al sabato riposo.

DOMENICA: Se non si deve partecipare a gare: innanzi tutto i soliti sprints, poi un 400 mt. a media velocità, con i primi 100 mt. molto veloci, indi un 400m. a forte velocità senza dare tutta l'energia di cui si è capaci. Il massimo sforzo non si deve dare che in gara. In allenamento non bisogna eseguire mai il percorso a tempi prefissi: è un sistema dannosissimo. - Terminare la seduta d'allenamento con un buon 800 mt.

Tanto seguendo l'una quanto l'altra tabella, il corridore, se alla domenica ha partecipato ad una gara, il lunedì farà un riposo assoluto. L'allenamento, qualunque tabella si segua, va sviluppato con grande moderazione se si vuole che l'energia nervosa si esaurisca. Come ho detto nel capitolo sull'educazione dello sforzo, non credo assolutamente che si debba intensificare, forzare, l'allenamento per aumentare la resistenza alla fatica, per sviluppare la combattività. E' una teoria che può dare certe volte dei risultati rapidi e brillanti, ma, nella maggioranza dei casi, porta l'atleta al surmenage.  

Tener sempre presente in tutti gli allenamenti che l'atleta non deve mai, dopo una prova in allenamento, sentirsi affaticato, ma avere una rapida facoltà di ricupero in modo che, dopo brevi istanti senta ancora la voglia di iniziare un'altra prova. Se questa benefica reazione non avviene, si dovrà provvedere a diminuire il lavoro o ad abbandonarlo del tutto. 

La respirazione

In questa gara dove lo sforzo è violento e prolungato, la tecnica della respirazione è tutt'affatto speciale. In generale è consigliabile una respirazione ritmica, cioè abituarsi ad aspirare ad una falcata ed espirare all'altra. Però siccome i primi 50 metri devono essere percorsi a velocità da sprinter, il corridore aspirerà al pronti per espirare poi lentamente in modo che ai metri 120-140 avrà bisogno di un'altra aspirazione, e, sarà allora, da quel punto, che inizierà la respirazione ritmica. Modo di respirazione che solitamente all'atleta, man mano che si avvicina al traguardo, riesce difficile di mantenere perchè tutto compreso nello sforzo terribile degli ultimi metri. Eppure se egli saprà, con un preciso allenamento, mantenere rimica la sua respirazione fin dopo il traguardo, avrà un rendimento del suo organismo molto superiore che con una respirazione istintiva.