ci trovate su www.queenatletica.it: Il Taper e la Programmazione

La programmazione (in senso lato) degli allenamenti sottintende una visione del futuro da parte del coach e dell’atleta e la (presunta) consapevolezza-conoscenza del presente e del passato. Così come scritto in un precedente articolo, nel programmare gli allenamenti bisognerà tenere conto:

eta' cronologica e biologica dell'atleta;
esperienza d'allenamento generale e specifica;
capacita' di lavoro e prestativa;
stato di forma e di salute;
fattori ambientali e capacita' di recupero;
somatotipo, psiche e sistema nervoso;
punti deboli e di forza.

Ad esempio per quanto attiene l’ultimo aspetto, in genere si pone la questione su cosa priorizzare periodo dopo periodo. Generalmente (e logicamente) si pone una relazione per cui all’inizio si cureranno maggiormente i punti deboli per poi focalizzarsi maggiormente su quelli di forza.

Da questa preliminare discussione (vedi anche Jovanovic in “Usage of subjective indicators in monitoring and programming of training”) si comprendere benissimo come coach e atleta debbano fronteggiare un sistema (la preparazione in senso lato) che è complesso e gioco forza flessibile (da adattare in base ai vari feed back e feed forward) alle esigenze delle competizioni (obiettivi di performance) e del recupero (variabile nel tempo).

Passato, presente e futuro (obiettivi di medio, lungo e lunghissimo termine) pertanto influenzano le decisioni legate alle maggiori variabili di allenamento (volumi, intensità, densità, frequenza, durata cicli di allenamento), mezzi di allenamento e metodi.

Ed è in questo scenario che (ad esempio Jovanovic) si distingue in periodizzazione, pianificazione e programmazione, sottintendendo differenti, seppure collegati e interdipendenti, livelli di organizzazione del training.

Con Charlie Francis (sprint) per esempio l’esplicazione di questi aspetti è palese:

si tiene conto della periodizzazione pluriennale (argomento trattato solo a margine in questo articolo);
quindi della periodizzazione annuale;
della pianificazione;
della programmazione e organizzazione pratica degli allenamenti.

In seguito sarà riportato (in un paragrafo “Programmazione day by day“) un esempio (figura) di come programma(va) gli allenamenti.

Così ad esempio, se si decide che sino a 16 anni uno sprinter non dovrebbe correre in allenamento prove più lunghe di 150 m e che la piena maturità del sistema lattacido la si raggiunge dopo i 20 anni le scelte dei carichi (volumi-intensità-densità), dei mezzi di allenamento (distanze) etc saranno presi in accordo a questi convincimenti (principi legati alla periodizzazione pluriennale).

Quindi potrebbe essere quasi connaturata una scelta di schema Short (e poco “Long”) da ragazzini e poi passare al Long to Short.

Non sono tanti i convincimenti sulla scelta dell’uno o dell’altro schema di periodizzazione per gli sprinter ma la consapevolezza che questi due (schemi) si ritagliano bene non solo per tipologie di atleta ben distinte (in soldoni: il velocista esplosivo potrebbe privilegiare uno schema short to long mentre uno più longilineo e meno esplosivo potrebbe optare il più delle volte per un long to short) ma anche per periodi della carriera (periodizzazione pluriennale) particolari.

Per esempio adattarsi (tollerare) a carichi intensi richiede del tempo e quindi la scelta di utilizzare in una fase intermedia della carriera di uno sprinter uno schema long to short potrebbe essere la soluzione migliore prima di ritornare a schemi short to long (o ibridi che pendono più su questo versante).

Da Crick (rielaborato personalmente) con idee che considero prese da Charlie Francis, abbiamo ad esempio:

Da Charlie Francis e Crick ad esempio sul volume nel corso degli anni:

Questo schema si commenta da solo. Ma quali sono le deduzioni che si possono fare?

Supponiamo di prendere in considerazione il volume massimo di un velocista di elite nel suo periodo di maturità (ad esempio dallo schema suesposto, oltre il sesto anno di attività).
Supponiamo che questo volume sia di 3.000 mt nella settimana di picco di carico (considerando anche gli elementi intensi del WU come run a’s, dollies, sprint e di strength endurance come gli stessi run a’s, skip balzati).

Domanda: se penso che servano 3.000 mt di volume di elementi intensi nel periodo di maturità ed ho un velocista di 16 anni al suo secondo anno di attività, a quanti metri di elementi intensi nella settimana di picco di carico dovrò sottoporlo?

È evidente che la risposta non può essere 4.000 metri! Ma non sto dicendo che correre 4.000 mt sia sbagliato; intendo invece affermare che non avere una idea (giusta o sbagliata che sia) di progressione dei carichi in un periodo di lungo termine è di per sé un errore in partenza.

Poi ovviamente i carichi saranno (sempre e comunque) adeguati alle circostanze (impegni sociali, disponibilità di tempo e finanziarie, infortuni, capacità individuali degli atleti, schemi di allenamento) ma avere un’idea di fondo (sperando che sia corretta) è il primo passo per una periodizzazione (e pianificazione) migliore.

Per quanto riguarda la natura e quindi implementazioni dei tuoi tipi di schema (ad esempio) in uno sprinter, ovvero Short to Long e Long to Short Charlie Francis distingue grosso modo in questa maniera:

negli schemi Short To Long la progressione delle distanze di sprint (distanze di accelerazione) tende a precedere le distanze utilizzate nelle prove di Special Endurance. Quindi se nella prima fase di allenamento curo i 10-40 metri (e poi i 60 metri nel periodo competitivo), nelle prove di Spec.End. possibilmente non si andrà oltre i 60 metri in split.

Negli schemi Long To Short invece la distanza di accelerazione enfatizzata in allenamento matcha grosso modo la distanza utilizzata nelle prove di Spec.End. (ovvero ogni prova, lunga per come possa essere, abbisogna di una certa accelerazione iniziale per arrivare alla velocità di crociera che ovviamente è via via più breve, ovvero si richiede una velocità di crociera via via inferiore al crescere della distanza. In un 100 metri serve un'accelerazione massimale e per questo si matchano i 60 metri con i 100 metri. Nei 200 metri l'accelerazione è quasi massimale e per questo si matchano i 50 metri con questa distanza e via dicendo).

Altra differenza riguarda l'enfasi data all'accelerazione e alla forza.

Chi tollera meglio lo Short To Long è colui che tollera meglio i lavori intensi (brevi).

Per i 100 metristi ad esempio (vedi capitolo apposito), nel primo macrociclo di lavoro si curerà maggiormente l'accelerazione (più enfasi sui pesi e su distanze brevi).

Per un atleta che tollera mal volentieri i lavori intensi, l'utilizzo di lunghe distanze permette di tenere volumi di sprint elevati ma a bassa intensità (assoluta).

Nei cicli successivi quando i periodi di allenamento sono più brevi, nei programmi long to short si può dare più enfasi all'accelerazione (ad esempio con un maggiore utilizzo di sprint con resistenza) mentre nei programmi short to long questo accade per lo più in inverno.

Così ad esempio per uno schema Short to Long (Prima fase di allenamento):

SETTIMANA I

Giorno 1 - 2x30 (3’30”), 3x4x60 m @ 20F40M (2’30”/7’), Run A’s 4 x 30
Giorno 3 - 4 x 30, 4 x 30 dai blocchi (5’/8’), 2 x 3 x 20E20F20E (8’/12’)
Giorno 5 - 2x30 (3’30”), 3x4x60 m @ 20F40M (2’30”/7’), Run A’s 4 x 30

SETTIMANA V

Giorno 1 - 2x30, 4x30 dai blocchi (5’/8’), 2x4x60m @ 40F20M, Run A’s 5x30
Giorno 3 - 2x30, 4x30 dai blocchi (6’/10’), 2x4x30BU20F (12’/15’), 3 x 60 m
Giorno 5 - 2x30, 4x30 dai blocchi (5’/8’), 2x4x60m @ 40F20M, Run A’s 5x30

SETTIMANA X (prima sett. dopo lo scarico di due settimane)

Giorno 1 - 4x30, 4x30 dai blocchi (7’/10’), 3x60m @ 60F (15’)
Giorno 3 - 4x30, 4x30 dai blocchi (6’/10’), 4x60m @ 60F (12’30”), Run A’s 6x30
Giorno 5 - 4x30, 4x30 dai blocchi (7’/10’), 3x60m @ 60F (15’)

La modulazione dell’intensità può essere fatta in vari modi ad esempio provando a correre un certo tempo ma esiste anche una seconda possibilità efficace per allenare al meglio l’accelerazione: fissare una distanza (appunto) di accelerazione e poi provare a mantenere la velocità raggiunta (floating).

Come si vede dallo schema (poi vedremo la sintesi) la progressione dei carichi avviene progredendo sul versante intensità con scarse oscillazioni con i volumi di allenamento

Invece per uno schema Long to Short:

SETTIMANA I

Giorno 1 - 4x20, 4x30, 2x300 (7’), Run A’s 3x30
Giorno 2 - 4x20, 2x600m (12’), Run A’s 2x60

SETTIMANA V

Giorno 1 - 4x30, 4x30 dai blocchi, 50, 60, 2x250 (20’), Run A’s 5x30
Giorno 2 - 4x10, 4x20 dai blocchi, 3x30 dai blocchi, 2x500 (30’), Run A’s 80, 100

SETTIMANA XI (prima sett. dopo 2 settimane di scarico)

Giorno 1 - 4x30, 4x30 dai blocchi, 150 (35’), 120, Run A’s 4x30
Giorno 3 - 4x20, 4x30 dai blocchi, 2 x (40, 60, 80)
Giorno 5 - 4x30, 4x30 dai blocchi, 350 m, Run A’s 120

Il grosso del lavoro viene svolto all’inizio utilizzando lunghe distanze. Quando poi i volumi si assottigliano e si scaricano i pesi si può passare a tre sedute ma con volumi bassissimi in ognuna di queste.

In un esempio, Charlie Francis sintetizza così uno schema Short to Long:

Come si può osservare sin da subito, i lavori di velocità sono svolti con un discreto volume per poi diventare preponderanti (dalla 6° settimana).

Per lo schema Long to Short:

In questo caso le prove di Spec.End. sono preponderanti specie all’inizio.

Ad ogni buon conto, qualsiasi logica sottostante viene sviluppata per condurre al top l’atleta agli eventi più importanti (nell’anno e negli anni). E allora la pianificazione deve tenere conto anche della finalizzazione specifica per il grande evento che viene definita (e vedremo avanti) taper.

Taper quindi che deve tenere conto di tutti i discorsi che abbiamo fatto sino ad adesso (situazioni contingenti, caratteristiche atleta, stato e capacità di recupero dello stesso, tipo di schema utilizzato..). Questo sarà l’argomento dei capitoli di questo articolo.

Per terminare il discorso un piccolo aiutino su come creare una chart sulla programmazione degli allenamenti.

Premettendo che bisogna decidere che tipo di schema utilizzare, la frequenza di allenamento e altri aspetti basilari, la prima cosa da fare è banalmente stabilire quando si incominciano gli allenamenti e il calendario della gare (tra cui la gara clou). Fatto ciò si contano le settimane tra le due date.

Supponiamo una partenza degli allenamenti il 16 ottobre con la gara clou invernale il 10 marzo. Le settimane sono 21.